Pohyb
čas čtení: 6-9 minut
Udělej něco, co prospívá tvému budoucímu já. Cokoli.
A jedna z nejjednodušších cest je pohyb. Ať už jde o krátkou procházku nebo intenzivní sportovní aktivitu – pravidelný pohyb by měl být nedílnou součástí tvého dne. Tvoje tělo i mysl ho potřebují. A to nemluvím o všech zdravotních benefitech: prevence infarktu, mozkové mrtvice, dalších kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu, různých druhů rakoviny, Alzheimerovy choroby, spánkových poruch, vysokého cholesterolu, zvýšeného krevního tlaku, zbavení se bolesti zad nebo prevence řídnutí kostí ve stáří… A mohla bych pokračovat až do konce této stránky.
Ale musím zdůraznit pár zásadních benefitů – pohyb přímo ovlivňuje to, jak přemýšlíme, a v jakém stavu je náš mozek.
- Cvičení zvyšuje hladinu BDNF – bílkoviny, která působí jako "hnojivo pro mozek". Pomáhá nejen udržovat, ale dokonce obnovovat a růst nervové buňky. Díky tomu máš lepší paměť, snadněji se učíš a spojuješ si lépe informace.
- A to není vše. Endorfiny uvolňované při pohybu fungují jako přírodní antidepresivum – tlumí negativní náladu, stres i úzkosti.
- Zároveň posiluješ motoriku, rovnováhu a koordinaci, což ti nejen usnadní každodenní život, ale může být i klíčové v prevenci Parkinsonovy choroby.
- Trénuješ vůli i disciplínu. Každé cvičení je malým vítězstvím nad sebou samým. Posiluješ nejen svaly, ale i charakter – a to se promítá do všech oblastí života.
Trápí tě chronické bolesti nebo se zadýcháš při chůzi po schodech? To je právě ten varovný signál. Jakou kvalitu života očekáváš ve stáří, pokud své tělo zanedbáváš už teď? Chceš v 70 letech vstát z postele bez cizí pomoci a bolesti?
Cvičte, hýbejte se, to je to, k čemu je naše tělo stvořené.
Když máš minimální pohyb, slábneš – tvoje mobilita se zhoršuje, s tvým tělem společně chátráš celý. To se propisuje na tvou kvalitu života. Existuje totiž propast mezi aktivním životem a smrtí. Říká se jí přežívání. Stav, kdy už tě jen "udržují" naživu pomocí moderní medicíny. To, co právě teď prožíváš, je všechno. Žádný druhý pokus nepřijde.
A věřím, že chceš být tu co nejdéle – plný síly, radosti a soběstačnosti.
Pouhých 75 minut středně intenzivní aktivity týdně (asi 11 minut denně) může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění o 17 %, riziko rakoviny o 7 – 26 % (v závislosti na typu nádoru) a celkové riziko předčasného úmrtí o 23% (University of Cambridge, 2023). Nebo studie, která sledovala téměř 6 000 žen ve věku 63 až 99 let, a zjistila, že ty, které seděly více než 11,5 hodiny denně, měly o 57% vyšší riziko úmrtí z jakékoli příčiny a o 78% vyšší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění během osmi let ve srovnání s těmi, které seděly méně než 9 hodin denně (J Am Heart Assoc. 2024).
Není to jen o zdraví. Ať už si kdo chce říká, co chce, tvůj vzhled je první věc, kterou lidé kolem tebe registrují – a vytváří silný první dojem. Vypracované tělo je výsledek několikaleté dřiny, kterou si prostě nekoupíš. A právě proto je v Americe více milionářů než lidí se sixpackem – peníze to nespraví, jen ty a tvá disciplína. Je to odraz tvé vnitřní síly a respektu k sobě samému. Dodává ti zdravé sebevědomí a něco, na co můžeš být pyšný každý den: hmatatelný důkaz, že pro sebe dokážeš udělat víc než minimum.
Udělej z pohybu prioritu. Najdi si čas a hýbej se při každé příležitosti – těch je nespočet. Vyber si aktivitu, která tě baví; možností je přece tolik. Minimální pohyb není volbou – jeho nedostatek se dříve či později projeví na tvém zdraví i psychické pohodě.
Kolik toho pohybu týdně si tedy dopřát? Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje 150 –300 minut středně intenzivní aktivity nebo 75 minut intenzivní aktivity. Víc pohybu ti jen prospěje – hlavně když ti bude přinášet radost. A upřímně? Není to nic složitého. Mnohem těžší bude čelit následkům – nemocem a bolestem, které s sebou neaktivita nevyhnutelně přináší.
Posilování patří k nejefektivnějším formám pohybu – ať už s vlastní vahou doma, nebo s činkami ve fitku. Při efektivním provádění nezabere příliš času a výsledky jsou vidět poměrně rychle. Částečně i díky tzv. "newbie gains", kdy se tělo adaptuje na nový stimul a svaly rostou i při ne zcela optimálním tréninkovém plánu.
Oproti vytrvalostním sportům má posilování výhodu: nevyžaduje hodiny dřiny a zadýchávání jako běh nebo cyklistika. Pro mnoho lidí je také mentálně méně náročné – což může být pro začátečníky snazší. Přitom v relativně krátkém čase zlepšuje sílu, koordinaci, postavu…
Ale pozor "snazší" neznamená "snadné". Pracuješ s intenzivní zátěží, která vyžaduje například: správnou techniku, postupné zvyšování výkonu (takzvané progresivní přetížení) a disciplínu. A proč do toho jít? Síla a svalová hmota jsou klíčové pro funkční stáří, prevenci úrazů nebo metabolické zdraví. Podle studií patří svalová hmota mezi hlavní ukazatele dlouhověkosti.
Nejčastější mýty kolující ohledně silového tréninku:
· "Čím více budu cvičit, tím větší budu mít svaly"
NE, povede to akorát k přetížení. Na procvičení jedné svalové partie vám stačí 10–20 pořádně odpracovaných sérií za týden, pokud jsi už zkušenější.
· "Ženy, děti a staří lidé by neměli posilovat"
Všichni by měli posilovat, s vlastní váhou, s jakoukoli jinou váhou.
- Ženám rostou svaly pomaleji oproti mužům, trvá ženám dlouhou dobu je vybudovat, nemusíš se bát, že ti po pár trénincích narostou obrovské svaly.
- Děti se při sportu vystavují většímu riziku úrazu než při kontrolovaném posilování. Nezpomaluje to růst.
- Ve stáří pak tento typ tréninku pomáhá udržovat svalovou hmotu a tím soběstačnost.
· "Pokud to nebolí, tak svaly nerostou"
Správný trénink nevyžaduje bolest. Mírná bolestivost se občas objeví, nicméně tvůj cíl by neměl být se co nejvíce rozbít.
· "Bez suplementů trénink nemá smysl"
Základem je kvalitní strava a spánek. Doplňky jsou jen třešnička na dortu.
· "Cvičením se hubne"
Většina úspěchu je ve stravě. Nelze přecvičit špatný jídelníček.
· "Více opakování s nízkou váhou = více vyrýsované svaly"
Vyrýsování je primárně o nízkém procentu tělesného tuku, kterého se dosahuje stravou. Hypertrofie (růstu svalů) lze dosáhnout v přibližném rozmezí 5–30 opakování, ale musí se svalům způsobit zátěž, aby mohly růst, a je jedno, kolik jich na jeden cvik uděláš. Výjimkou jsou opravdu nízké počty, 1–3 opakování převážně budují maximální sílu.
· "Cvičením určité partie zhubnu právě tam"
Tělo spaluje tuk celkově, ne lokálně. Rozložení tuku určuje genetika. Nelze cíleně hubnout jen břicho/stehna.
· "Pokud sval pořádně procítím, tak poroste více"
Nejdůležitější je mechanické zatížení.
- Zhubnu tuk jenom kardiem
- Samotné kardio není jediný způsob, jak spalovat tuk.
- Při silovém tréninku sice spálíte méně kalorií během samotného cvičení, ale díky následnému energetickému výdeji spojenému s regenerací svalů tělo spaluje více kalorií ještě dlouho po tréninku (až 48 hodin). Tento efekt, známý jako EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) neboli "doznívající spalování", pomáhá celkovému energetickému výdeji a může se v konečném důsledku vyrovnat samotnému kardiu.
- Budování svalů zvyšuje bazální metabolismus. Pro udržení svalové hmoty je potřeba více energie.
- Spousta lidí se snaží hubnout pohybem, přičemž většinou skončí jen u kardia. Trénink by se měl orientovat na tvůj cíl a ne na spalování přebytečných kalorií. Trénink může být forma odpočinku, odreagování od každodenního stresu a způsob, jak zlepšit duševní kondici.
· "Sezení ve správné pozici"
Pro tělo je nejpřirozenější častá změna polohy. Žádná statická pozice není ideální dlouhodobě
Dalším nástrojem pro dlouhověkost je trénink v tzv. zóně 2, LISS trénink, lehký kardio trénink... Je to aktivita, u které zvládnete konverzovat nebo dýchat nosem. Ať už je to běh, jízda na kole, chůze, plavání nebo jiná aktivita, která ti dělá dobře, zvolni a praktikuj ji aspoň 45 minut dvakrát až třikrát týdně a postupně můžete navyšovat. Tím, že se u toho nezadýcháváš, se můžeš soustředit na jiné věci, ať už jsou produktivní nebo ne.
A další benefity v podobě ještě lepšího kardiovaskulárního zdraví, dlouhověkosti, vytrvalosti nebo míry kondice tvých plic (maximální objem kyslíku, VO₂ max) přináší náročná aktivita v zóně 4. To je pohyb, při kterém se tvoje tepová frekvence pohybuje na úrovni cca 80–90 % tvé maximální tepovky. Více o zónách se ode mě určitě někdy dozvíš – ber to jako příklad toho, že každý pohyb je skvělý a měl by mít místo v každém dni.
Výsledkem každodenního pohybu je prevence rakoviny, metabolických poruch, lepšího mentálního zdraví a také lepší kardiovaskulární zdraví – v podobě zvýšení systolického objemu (množství krve, které je vypumpováno levou komorou do tepny), vyšší hustoty mitochondrií v pomalých svalových vláknech, efektivnějšího spalování tuků a zlepšené regenerace díky lepšímu prokrvení svalů. (TO VŠECHNO OPRAVDU CHCEŠ)
Máš další otázky? Neváhej mě kontaktovat <3
Snaž se, aby byl tvůj pohyb co nejkomplexnější (pokud zrovna netrénuješ na konkrétní soutěž nebo cíl). Střídej zimní a letní sporty, hýbej se průběžně během dne, osvoj si nové dovednosti – třeba stojku nebo salto. Objevuj, kde se tvoje tělo nachází v prostoru, a nauč se ho vnímat. Hraj si. Zkoušej, co všechno ty a tvoje tělo dokážete. Tvoje mysl totiž často vypoví službu dřív než tělo – proto přidej ještě tři opakování navíc, uběhni ten poslední kilometr, nešetři se. Kde leží tvoje skutečné hranice? To si přece zasloužíš zjistit!
Jak prakticky zařadit pohyb do každého dne?
- Choď – procházky alespoň 2× týdně, ideálně v přírodě. Nezdá se to, ale procházka má enormní dopad na mentální zdraví. Auto zaparkuj alespoň dva bloky od místa, kam jdeš, a vyjdi všechny schody, které máš v cestě.
- Pohybová svačinka – ideálně jednou za hodinu, nicméně velký úspěch bude i třeba 2× denně si najít nějaký "svůj pohyb", který by neměl trvat déle než 5 minut. Studie ukazují, že 10 dřepů jednou za hodinu je účinnější než stejné množství dřepů provedené najednou.
- Dřep/balanc na jedné noze při čištění zubů, telefonování nebo jiných aktivitách.
- Balanc v MHD – zkus se nedržet.
- Domácí práce jsou skvělou formou pohybu a můžeš si je zpříjemnit různými cviky – výpady při vysávání, 5 kliků po vložení prádla do pračky…
- Procházka při telefonování nebo scrollování – jakmile zvedneš telefon, zkus se automaticky projít po místnosti nebo venku.
- Protahování při sledování televize – místo pasivního sezení zkus lehký strečink nebo cviky na mobilitu.
- Tanec! Doma jen tak, u vaření nebo kdekoli. Zvyšuje to neuroplasticitu, uvolňuje endorfiny, zlepšuje koordinaci, rovnováhu a flexibilitu. Po tanci se prostě cítíš dobře.
Pár věcí na konec:
- Nezapomínej, že pohyb je priorita.
Žijeme v pohodlné době, kdy máme téměř vše na dosah. Jinde na světě se lidé vůbec nezamýšlejí nad tím, jakou formu pohybu zvolí – jejich pohyb je otázkou přežití. Ty máš možnost volby, tak ji nepromarni a využívej ji naplno. Máš tělo, které funguje správně, a pravděpodobně žádný handicap. Co by za to jiní lidé dali?
- Nezapomeň si hrát.
Objevuj, co všechno tvoje tělo zvládne. Umíš chodit po rukou? Kdy naposledy jsi vylezl na strom?
- Konzistence je klíč.
I 20 minut je o 20 minut více než 0 minut. I jeden trénink je víc než žádný a každá snaha se počítá. Tyhle malé kroky se po nasčítání promění v obrovský rozdíl.
- Neboj se být začátečníkem.
Bez tohoto kroku se totiž nikam neposuneš.