čas čtení: 15-20 minut

Stejně tak, jako se střídají roční období, den a noc nebo fáze měsíce. Střídá se v nás spousta dějů, které se opakují. A nejen v nás – celý vesmír a příroda funguje na nějakých cyklech. Migrace zvířat, cykly rostlin jako je opadávání, kvetení apod., a my jako lidé jsme si pro to dokonce vytvořili nástroje, které vznikly z pohledu nahoru – týdny, měsíce, roky. Do toho ale taky musíme pracovat, vyrovnávat se s děním 21. století, socializovat se a dělat všechny ty další věci, co nám říká společnost. Cykly člověka se proto v posledních stoletích začali orientovat spíše na sociální záležitosti a tak trochu začínáme zapomínat na ty co nám dala příroda. Může to být i tím, že všeho, opakuji, všeho pro základní potřeby máme dostatek a pokud nám něco chybí – dostáváme se do stresu, který je v téhle době už normální. Svoje tělo už moc neposloucháme a nikdo nás to v dětství ani neučil. Proto, když je něco v nepořádku, tak si toho nemusíme všimnout, protože nám v hlavě křičí o dost větší pán, který si vyžaduje co největší sociální status. Právě ten, se stává pro naši o dost důležitějším faktorem než nějaké zaměření na sebe. A trpí na to spánek.

A i přes to, že většina lidí tuší, že má velký vliv na naše celkové zdraví – okolo 62% z 11 tisíc respondentů ze světové statistiky uvedlo, že nespí tak moc jak by si přáli. A pouhých 10% spí "extremely well" (= extrémně dobře). Stejná satistika také tvrdí, že průměrná délka spánku je skoro 7 během všedních dnů a o víkendu je to o hodinu více. Nicméně, jenom 24% účastníků nezažívá nějaký zdravotní problém spojený právě se spánkem. Ať už je to nepsavost, chrápání chronická bolest, problémy se spánkem kvůli pracovním směnám. (Philips Global Sleep Survey, 2019) Z trenérské praxe a vlastně i ze života znám trochu něco jiného – hodin strávených spaním je o dost míň. Ale taky se to liší člověk od člověka, nechám to tedy na vás a na tom, jak zapátráte v paměti.

U spánku platí, že je nesmysl dohadovat zda se důležitější kvalita nebo kvantita. Tady v tom případě si musíte dopřát obojí. <3

Spánek nelze nahradit drogou, zařízením nebo silou vůle! A proto, vám nejdřív dám důvody, proč se zaobírat spánkem.

ČÍSLA PRO ZAČÁTEK

• Učení - Co se stane, pokud spíme 8 hodin za noc?
• Ukládání faktických informací z místa pro krátkodobou paměť do dlouhodobé paměti se zlepší o 20 – 40%
• Správně vyfiltruje informace které může zapomenout a které uložit
• Zlepší se motorická paměť (ty se místo do prefrontálního procesu ukládají do nevědomých drah) = zautomatizuje se pohyb a to znamená rychlejší naučení se pohybu nebo jeho zefektivnění
• = přeurčuje řadu pohybových dovedností a je velmi důležitý v rehabilitaci nejenom motorických funkcí
• Zranění při sportu
• U mladých sportovců se zjistilo, že ti, kteří spí méně než 6 hodin za noc mají až o 70% vyšší riziko zranění (než ti, kteří spí alespoň 8 hodin)
• Urychluje fyzické zotavení z obyčejných zánětů, stimuluje růst svalstva a doplňuje buňkám energii ve formě glukózy nebo glykogenu

• Výkonnost vyspaného hráče z NBA po 8 hodinách spánku (namísto 6)
• +29% nárůst počtů bodů za minutu, + 12% nárůst počet odehraných minut, + 9% nárůst procentuálního zastoupení trestných bodů a o 2% nárůst procentuálního zastoupení tříbodových košů
• Naproti tomu 45 % snížení uštědřených faulů a 37% snížení nárůstu ztracených míčů

• Kreativita v REM fázi – během tohoto procesu se spojují nervové dráhy
• Koncentrace

Po probdělé noci se sníží vaše soustředění o 400% (Experiment na účastnících, kteří měli po rozsvícení kontrolky stisknout do nějaké doby tlačítko. V téhož experimentu se zjistilo, že stejné zvýšení počtu mikrospánku měli účastníci i když spali 4 nebo 6 hodin. A dokonce po 11 dnech na 4 hodinách spánku odpovídal stavu dvou probdělým nocím. (David Dinges) A navíc, všichni testovaní nadhodnocovali jejich schopnosti po neprospané noci – jejich predikce pro jejich výkon byly objektivně velmi špatné. A k svému původnímu optimálnímu výkonu se nevrátili ani po 3 dospaných nocích.

S mikrospánku nebo "koncentračními kolapsy" se nesetkáte jenom u triviálních úkolů během dne, ale hlavně za volantem. Podle Centra dopravního výzkumu došlo v prvních 5 měsících roku 2024 k 614 dopravním nehodám, za celý rok 2023 došlo k 1651 nehodám. A to jsou sekundy, kdy vám opravdu jde o život. Ze statistiky vyplývá, že po ani ne 5-6 hodinách spánku řidiči mají skoro 2x vyšší riziko nehody, 4- 5 4,3 vyšší riziko nehody a méně jak 4 hodiny – až 11,5 vyšší.

• Emoce - po prospané noci je prefrontální kortex spojen s amygdalu a dokáže ji lépe regulovat. Striata nad amygdalou začne být hodně aktivní při nedostatku spánku

• Psychické poruchy – neexistuje žádná, při které by spánek fungoval normálně (u nějakých 30-40% lidí se mohou cítit lépe
• Nedostatek spánku je spouštěčem mánie nebo deprese u bipolární poruchy
• Allison harvey – kognitivně behaviorální terapie pro léčbu insomnie
• Nemoci
• Alzheimerova choroba přímo souvisí s nedostatkem spánku – ve střední části frontálního laloku se hromadí lepkavé shluky (=plaky) toxické formy proteinu beta-amyloidu (ty ale nepostihují hipokampus),
• Glymfatická soustava - během noci se buňky této soustavy smršťují (až o 60%) a dovolují tak čistit deseti až dvacetinásobně více díky vlnám NREM spánku a o to se stará mozkomíšní mok, který tak má prostor protékat a vynášet odpadní metabolické produkty (jako jsou třeba amyloidy)
• Čím méně spánku, tím kratší život
• IARC (Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny) – součást WHO zařadila noční směny do kategorie karcinogenů 2A = pravděpodobně karcinogenní (2. nejvážnější stupeň) – každopádně tam patří i třeba červené maso
• Méně spánku vede k zvýšení zánětu v těle

• Pro každý 5% úbytek REM spánku byl v průběhu 12 let zaznamenán o 13% vyšší výskyt úmrtnosti.
• 6 hodin spánku = 4.2 x větší pravděpodobnost nachladnutí, zvýšení rizika srdečních onemocněních o 48%, mrtvice o 15%, větší chutě – průměrná konzumace o 300 – 400 více kalorií = o 55% vyšší riziko obezity, 2,5krát (250 %) vyšší pravděpodobnost vzniku deprese a úzkosti
• A vůbec nějaký život? Při pouhých 4 hodinách spánku mají muži stejné hladiny testosteronu jako o deset let starší muži.

Guinnessova kniha rekordů zakázala pokusy o překonání rekordů ve spánkové deprivaci – a to z důvodu závažného zdravotního rizika. Myslím, že to dostatečně ukazuje jak moc nebezpečné je nespat.

Vraťme se tedy k tomu, co nám příroda nadělila za cyklus, ve kterém jsme třetinu života a zbylé dvě hodně ovlivňuje. Každý organismus upadá za nějakou určitou dobu do "spánku" a to i rostliny anebo maličké organismy. Přičemž v živočišné říši se to liší jak počtem prospaných hodin nebo střídáním spánku půlek mozku (např. ptáci nebo delfíni.) Pokud zabruslíme do naší evoluční linie - primáti (šimpanzi, gorily, orangutani) tak zjistíme, že ho máme unikátní. Potřebujeme spánku o dost méně, na vyspání si naši evoluční příbuzní potřebují 10-15 hodin

Je to hlavně kvůli evolučním tlakům – přesunutí ze stromu na zem k ohni do skupinky nám dalo jak pocit bezpečí pro efektivnější a hlubší spánek, tak sociální interakce a při sdílení informací se otevřela cesta kreativitě, učení s velkou dávkou emocí. A podle toho se nám taky vyvinul mozek. Jak to teda funguje?

Biorytmy jsou genově naprogramované cykly, a ať už trvají pár hodin nebo rok, většinou jde o soulad s přírodou. A tím, jak se střídá den a noc se v nás vytvořili vnitřní hodiny – cirkadiánní rytmus, který pro nás trvá o něco málo déle než 24 hodin. Během této doby se v nás projevují charakteristické projevy v závislosti na čase - ovlivňuje nejen spánek a bdění, ale také tělesnou teplotu (nejnižší je ráno a nejvyšší večer), srdeční tep (zvyšuje se po probuzení, snižuje před spaním), výkon mozku či hladiny hormonů třeba kortizolu anebo právě hormony a látky, které si představíme.

Mějte ale na paměti, že usínání nebo probouzení je souhra všech látek a faktorů. Souhrnně je podle Borbélyho můžeme rozdělit na dva procesy. První proces C (cirkadiánní) je kontrolován vnitřními hodinami. Proces S (sleep -dependant) je řízen homeostaticky (homeostáza je schopnost našeho organismu udržovat stabilní rovnováhu mezi všemi látkami a procesy) tzn. po době činnosti ve bdění dojde k "vyčerpání" organismu a jsou potřeba zahájit všechny ozdravné proces.

Nejznámějším regulátorem je melatonin. Přezdívaný "hormon spánku" začne produkovat epifýza už 2 hodiny před spánkem. (Pokud není narušován modrým světlem, ale o tom později.) Signalizuje tak tělu – a především mozku (SCN) a, že je čas jít spát a když poté ulehneme, jeho koncentrace se ještě zvyšuje, přičemž nejvyšší je mezi 2. a 4. hodinou ranní.

Melatonin je antioxidantem působícím hlavně v mitochondriích, přispívá imunitnímu systému a snižuje hladinu leptinu v noci, což může pomoci obnovit jeho citlivost během dne a bojovat proti leptinové rezistenci. Tím může přispět k lepší regulaci hmotnosti a kontrole chuti k jídlu.

Další figurující látkou je adenosin, metabolický produkt degradace (=rozpadu) ATP (to je molekula, která přenáší energii) a postupně se hromadí a tím se zvyšuje tlak na spánek. (=proces S) Zároveň inhibuje centra probuzení a bdění v mozku neurotransmiterem GABA. Tím vytváří potřebný nátlak pro usnutí.

Pokud celou noc nespíte, máte chvilky, kdy se vám chce spát a pokud přečkáte tu potřebu spánku, zase se vám na chvilku chtít spát nebude. To je způsobeno hlavně kvůli oscilaci procesu C, zatímco homeostatický tlak potřeby spánku roste, vnitřní hodiny na stoupají také a my se tam na malou chvilku necítíme unavení.

Ráno nás probudí především světlo a namíchaný koktejl z různých látek (např. kortizol, noradrenalin, histamin nebo orexin) pak dále udržují naši bdělost.

Pro co nejefektivnější spánek je proto nejlepší chodit spát a vstávat ve stejnou hodinu, když chodíte pokaždé jinak, tělo je tím rozlazené a dostáváte návaly únavy náhodně během dne.

Tyto hormony můžeme ovlivňovat. A tím nejlepším způsobem je denní světlo hned potom co se probudíme. Pokud nám dopadnou na zornici fotony o síle deseti tisíců luxů pošle se signál do hypothalamu (centra našeho mozku co syntetizuje hormony). Dojde ke spoustě biochemických reakcí a výsledkem je nejen lepší nálada, soustředění ale synchronizováním biologických hodin budete večer lépe spát.

Na druhou stranu nám světla mohou i náš cyklus kazit. Obrazovky zaplnili naše domovy a především naše ložnice. Koukáme do nich nepřetržitě. Je to formou světla, která nás nedovede úplně vzbudit, nicméně nás rozhodně dovede udržet vzhůru. Pro lepší spánek se vyvarujte modrým obrazovkám (=TV, telefony...) aspoň dvě hodiny před spánkem. K tomu mohou posloužit červené brýle, které blokují ono modré světlo.

Dalším způsobem jak ovlivnit naši bdělost je káva. Když se kofein dostane do našeho těla, nasedne na receptory (=látky na buňkách, které mají speciální místa pro určité látky a čekají, než se na ně naváže, po navázaní této specifické látky dochází ke kaskádě specifických reakcí) pro adenosin a tím, blokuje místo, kam by normálně nasedl adenosin a vyvolával by v nás potřebu spánku. Kofein je látka, která má poločas rozpadu 6-8 hodin tzn. Za tento čas bude v našem těle kolovat polovina dávky, kterou jsme požili.

A po té době může přijít crash, všechen nashromážděný adenosin dosedne na pro něj určená místa a najednou pociťujeme obrovskou únavu. "Kofeinový dojezd" může přijít a nemusí, nicméně, kofeinu bych se po 2. hodině odpoledne (a nejlépe i po obědě) vyvarovala.

Bacha na potraviny, které obsahují menší množství kofeinu – zelený čaj, kombucha, kakao, vysokoprocentní čokoláda, Yerba nebo guarana. Každý jedinec má poločas rozpadu u látek jiný a usínání s kofeinem jde o něco hůř. (průměrně se čas strávený ve spánku sníží o 45min) Mějte ale na paměti, že záleží na množství. To menší neuškodí, nicméně kofein je psychoaktivní stimulant, nejrozšířenější droga, to znamená, že se na něm můžeme stát závislí. Popřemýšlejte, jestli náhodou nepijete šálků kávy více.

Další drogou, která rozhodně nepřispívá našemu spánku je alkohol. Ten je pro naše tělo vyloženě jedem. Ačkoli alkohol může navodit pocit ospalosti a usnadnit usínání, jeho konzumace před spaním negativně ovlivňuje kvalitu spánku. Výzkum z roku 2018 ukázal, že i nízké množství alkoholu (méně než dvě skleničky vína u mužů a jedna u žen) snižuje kvalitu spánku o 9,3 %, zatímco vyšší dávky mohou kvalitu spánku snížit až o 39,2 %. Alkohol také potlačuje REM fázi spánku, která je klíčová pro obnovu mozkových funkcí, a zvyšuje riziko spánkové apnoe o 25 %. Proto je mýtus, že alkohol zlepšuje spánek; ve skutečnosti jeho konzumace před spaním narušuje spánkový cyklus a snižuje celkovou kvalitu odpočinku.

Pro lepší spánek můžeme kontrolovat také teplotu v místnosti. Pro většinu z nás bude vyhovující teplota mezi 15 – 19 stupni. Vyšší teplota může narušovat spánek – ať už častějším buzením a převalováním nebo poklesu REM spánku. Roli tam také může hrát obsah CO2 v místnosti nebo vlhkost, doporučuji tedy před spánkem vyvětrat. Souviset s tím může také náročná fyzická aktivita, které byste se minimálně 1-2 hodiny před spánkem měli vyhnout, ta totiž zvyšuje tělesnou teplotu. Zařadit před spánkem můžete třeba protahování, procházku nebo jakoukoli jinou formu lehčího cvičení. Nicméně fyzická aktivita během dne spánek ovlivňuje jenom pozitivně. (Nejenom spánek, cvičte, hýbejte se, tak jak vás to baví, naše tělo je tomu uzpůsobené a vaší psychické stránce to udělá jenom dobře, ale o tom víc za pár týdnů.)

A co se tedy s námi děje v tom "bezvědomí" potom co usneme? Co teda zapříčiňuje všechny ty benefity a nemá ani jeden negativní? Ani věda nezná zatím všechny procesy spojené se spánkem. Pojďme si představit to, co víme.

I během spánku probíhají cyklické jevy. Základní rozdělení spánku je na Non-REM spánek (synchronní) a REM spánek (paradoxní). Tyto dva cykly můžete pozorovat na někom jiném (ale úplně to nedoporučuji), můžete si všimnout, že když někdo spí, tak se mu pod očními víčky hýbou oči (= rapid eye movement). Proč se to děje je jedna z mnoha neobjasněných otázek. (Je mnoho teorií, od sledování snů, přepínání mezi obrazy a informacemi po aktivitu neurotransmiterů a mozkového kmene)

Předtím, než se dostaneme do REM fáze nás čeká ta NREM, ta se rozděluje do 3 dalších fází. Ty se rozdělují podle mozkové aktivity, tonusu svalů a jiných fyziologických parametrů (dýchání, tep…)

N1 – základní vstup do ostatních fází, přechod z bdělého stavu do spánku. Trvá pár minut (1-10) minut, během této doby se sníží tep, teplota a zpomaluje se dýchání. Mohou se objevit typické "záškuby" – náhodné svalové kontrakce.

N2 – tvoří přibližně polovinu času spánku. Pořád se řadí pod lehký spánek, stále se zpomaluje dýchací, srdeční a svalová aktivita, stejně tak jako mozkové vlny. V těch ale pozorujeme i tzv." sleep spindles" a "k-complexes", což jsou rychlé záblesky mozkové aktivity, spojované s konsolidací vzpomínek, ukládání paměti a kognitivní funkce.

N3 – prvotní hluboký spánek, mozkové vlny jsou ještě pomalejší (delta) s jemnými oscilacemi, člověka už jde proto nejde vzbudit tak snadno. Dochází k uvolňování GH (somatrotropin, růstový hormon) a k uvolnění kosterního svalstva. Tato fáze je nejpodstatnější pro regeneraci těla. Pomáhá regulovat metabolismus glukózy (právě třeba zcitlivěním buněk na inzulín), fungování imunitního systému, uvolňování hormonů a paměť.

Po přibližně 90 minutách od času, kdy jste šli spát se zvýší aktivita vašeho mozku. Dokonce tak moc, že pokud byste vzali snímky mozkové aktivity při bdění a REM spánku, nepoznali byste rozdíl! I proto se mu přezdívá paradoxní spánek. Svaly jsou paralyzované, až okohybné svaly – tento druh spánku od bdění můžeme rozeznat právě typickým pohybem očí. Během této fáze zpracováváme naše emoční vzpomínky, paměti a rozhodování. Nedostatek REM fáze je tudíž spojován s vyšší úrovní stresu, úzkosti a s větší náladovostí během dne.

Spánek je proces, na který by se měl člověk připravit. Předtím, než jdete spát, byste měli mít ten den "uzavřený", abyste nemuseli při usínání přemýšlet. Připomeňte si co jste dnes udělali, uzavřete všechny své úkoly. Snažte se uklidnit meditací, jógou, čtením, nějakou kreativní činností, kontaktu s vaším nejbližším. Naplánujte si den dopředu a připravte si pro něj věci. Uzavřete v sobě to, co vás ten den vyhodilo z míry – pokud s tím nemůžete nic dělat, nechte to být a pokud ano, můžete si to naplánovat na další den a uděláte lépe, když se na to pořádně vyspíte. Zkrátka, dostaňte ze sebe stres a jděte spát v klidu.

Do tohohle všeho nám ale hází vidle i naše societa. Ať už je to sociální jet lag - vstávání do školy pro některé jedince brzo ráno (pro dospívající je délka doporučeného spánku o něco vyšší), práce na směny, návykové modře svítící obrazovky a velmi malá edukace o tom co (nejen) spánek je a jak s ním pracovat. Při cestování se setkáte určitě s jet lagem. (cedule co je jet lag) Pokud se nacházíte v situaci, kdy si musíte přenastavit svoje hodiny, doporučuji nespat v letadle, dát si kávu a vydržet na "noc" pro kterou se potřebujete přizpůsobit. Vhodné načasování je podstatné.

Díky těmto "překážkám" a nedostatečné edukaci a povědomí o něčem, co by nám mělo zabrat třetinu našeho života pak není těžké vyvinout si nějakou spánkovou poruchu. Mezi ty nejčastější se řadí insomnie (nespavost), která se projevuje potížemi usnout a poté zůstat vzhůru. Dále spánková apnoe projevující se chrápáním, jelikož souvisí s dýchacími potížemi. Narkolepsie, syndrom neklidných nohou (RLS), parasomnie (pod tu spadá náměsíčnost, s. paralýza, noční můry nebo děsy), bruxismus (= skřípání zubů), poruchy cirkadiánního rytmu. 

Fotogalerie